Gabriela Garreau: ¿Cuánta agua debemos beber al día?

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En todas partes encontramos infográficos de expertos diciéndonos que nos hidratemos más. Sin embargo, aunque todos parecieran estar de acuerdo en que hidratarse es importante, la información a veces es contradictoria. Por lo que en este artículo nos enfocaremos en comprender mejor por qué debemos hidratarnos y cómo deberíamos hacerlo.

Aproximadamente el 60% de nuestro organismo se compone de agua, la cual se involucra en infinidad de procesos fisiológicos que incluyen desde sudar hasta generar hormonas. No obstante, la mayoría del tiempo mantenernos hidratados no representa un problema. El inconveniente se presenta cuando nos encontramos constantemente deshidratados (deshidratación crónica), o si sufrimos de un episodio de deshidratación aguda el cual debe ser atendido urgentemente.

En general los seres humanos necesitamos aproximadamente tres litros de agua al día para estar hidratados.  Los cuales se dividen entre los que consumimos a través de los alimentos (aprox. 1 litro) y los líquidos que bebemos (aprox 2. litros). Cabe acotar que esta es una medida general y nuestras necesidades específicas dependen de factores como la edad, peso, nivel de actividad y salud. Así que  algunos necesitarán incrementar este número, mientras otros verán los mismos resultados con menor cantidad. En general los atletas, embarazadas y adultos mayores son los que presentan mayor riesgo de deshidratación.

En el caso de los atletas y personas con un ritmo de vida muy activo, los estudios indican que dependiendo del tipo de ejercicio, su intensidad y el clima, deberían aumentar su ingesta al menos 3 litros extra. Por ejemplo, para los ciclistas de montaña sería recomendable ingerir 1 litro aproximado en alimentos y 3 en líquido. Esta ingesta extra debería incluir electrolitos dado que la sudoración excesiva también desecha electrolitos que deben ser repuestos.

Para los adultos mayores de 65 años se recomienda aumentar su ingesta alrededor de medio litro sobre su nivel de sed. A medida que envejecemos nuestro nivel de sed y riñones empiezan a funcionar distinto. Así que debemos beber un poco más de lo que nos provoca. Lo mismo sucede con el grupo de  las  embarazadas, que deben tomar un poco más debido a los cambios por los que atraviesa su cuerpo.  A estas se les  recomienda aumentar el consumo estándar por un litro, monitoreando la orina para aumentar o disminuir dependiendo de la necesidad.

 

Para calcular cuánto debemos beber existen dos formas muy sencillas.  Primero beber cuando tenemos sed, lo que funciona mejor para personas jóvenes dado que nuestros cuerpos  normalmente están más alineados para hacernos saber cuándo hidratarnos,  pero a su vez significa que debemos chequear constantemente nuestro nivel de sed.

Segundo, monitorear nuestra orina: mientras más deshidratados estamos tenemos mayor osmolalidad urinaria (salinidad). Esta la podemos comprobar con el color de la orina, mientras más osmolaridad presentemos más oscura estará. Si observamos que nuestra orina se encuentra muy oscura, debemos hidratarnos lo antes posible con al menos un litro de agua.

En resumen, si no eres un atleta de alto rendimiento, un adulto mayor o te encuentras en un clima excesivamente caluroso, probablemente no sufras de deshidratación crónica o aguda. Personalmente, recomiendo seguir los dos métodos para calcular nuestra ingesta.  Beber cuando tengamos sed y asegurarnos de que no pasamos demasiadas horas sin consumir ningún líquido. A su vez podemos consumir más frutas y vegetales, los cuales están repletos de agua y nos ayudan a llenar nuestras cuotas diarias de líquido.

Coach Nutricional Precision Nutrition Certified

 

 

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